【2022年最新】僧帽筋の起始停止と作用は?MMT、肩こりや緊張性頭痛を解消させるコツや筋トレまで? – 脳卒中/神経系 自費リハビリ施設 | STROKE LAB 東京
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医療者

【2022年最新】僧帽筋の起始停止と作用は?MMT、肩こりや緊張性頭痛を解消させるコツや筋トレまで?

学生さん
学生さん
仕事では緊張しながら下を向いて患者さんと話して、家に帰ったらパソコンやスマホばかりで時々首周りが辛くなることがあります。

 

ストロボ君
ストロボ君
現代は下を向くことばかりだよね。今回は、肩こりにも関わる僧帽筋について解説していこうかな。基本からトレーニングまで学んで、肩こりのない体にしていこう!

 

 

 

僧帽筋の概要

 

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、頸部から胸部にかけて、頸部と体幹の後面に伸びる広範で平坦な表層筋です。人間の僧帽筋は、他のどの体の筋肉よりも広範に起始を持っています。

 

この筋は上部、中部および下部の3つの部分に分かれています。鎖骨と肩甲骨に付着して肩甲上腕リズムに寄与し、頸椎の筋制御を通じて頭部のバランスに寄与しています。

 

慢性的なストレスや不安を感じている人は、僧帽筋の働きが低下しています。肩がこったり、肩や首に緊張を感じたりすると、僧帽筋に常に負担がかかることになります。したがって、僧帽筋は、頭痛の中でも緊張性頭痛の主な原因です

 

僧帽筋の断裂または緊張はまれで、通常、重量を持ち上げる競技の方で起こります。また、自動車事故などの高速の事故でも生じ得ます。

 

僧帽筋は翼状肩甲(ウイング)にも関連します。ウイングついては下記記事を参照してください。

 

 

僧帽筋の起始停止

 

僧帽筋

図引用元:VISIBLE BODY

 

起始停止

起始:後頭骨の上項線の内側3分の1、外後頭隆起、項靭帯、C7-T12椎骨の棘突起・棘上靭帯

停止:鎖骨外側3分の1、肩峰、肩甲骨棘

 

 

僧帽筋の神経支配

 

副神経

 

僧帽筋 副神経

 

図引用元:VISIBLE BODY

 

頚神経叢

 

僧帽筋 頸神経叢

図引用元:VISIBLE BODY

神経

・副神経(CN XI)の脊髄根(運動)

・頚神経叢(C3、C4)(痛みと固有感覚)

 

 

僧帽筋の血液供給

 

僧帽筋 栄養血管

 

血管

・頚横動脈(頚背動脈)から栄養を供給されています。

 

上部繊維は後頭動脈(occipital artery)、中部繊維は浅頚動脈(superficial cervical artery)と頸横動脈transverse cervical artery)、下部繊維は肩甲背動脈(dorsal scapular artery)とも言われます。

 

僧帽筋の機能・臨床的意義

 

僧帽筋は、特に長い筋繊維からなる筋肉で、上背部の広い幅にまたがっています。機能的には、僧帽筋は主に姿勢に関連し、人が立っているときに脊柱が直立を維持することを可能にし、サポートします。

 

肩の痛みと機能不全は、療法士によって管理される最も一般的な整形外科的問題のひとつであり、僧帽筋は肩で重要な役割を果たします。

 

肩甲骨の適切な運動学は、最適な肩関節機能にとって重要であり、例えば、頭上の手の繰り返しの動きを可能にします。

 

僧帽筋と前鋸筋は、肩甲骨の位置と肩甲上腕のリズムを最適化する主な筋肉です。 肩甲骨を安定させる筋肉、例えば僧帽筋が弱くなると、肩甲骨の正常な位置と運動学が変化します。

 

作用

上部繊維:肩甲骨の上方回旋・内転・挙上、頸部伸展・側屈、胸郭挙上

中部繊維:肩甲骨の内転、上部胸郭の同側の側屈と対側の軸回旋を補助

下部繊維:肩甲骨の上方回旋・内転・下制

上部の両側性収縮:頸部の伸展

上部の片側収縮: 同側の頸部の屈曲

 

 

 

 

僧帽筋の評価

 

僧帽筋上部は頚部の損傷によく関与しています。 僧帽筋上部は頭部への明確な痛みの伝達パターンを持っているので、頚椎症性の頭痛を評価する際に考慮します。

 

 

触診

 

僧帽筋 触診

図引用元:musculoskeletalkey.comより

 

僧帽筋は表層にあり、3つの部分すべてを触診することができます。

 

上部繊維:体重を支える姿勢(座位/立位)で僧帽筋上部を触診し、緊張の有無をチェックします。通常、この筋肉は安静時には弛緩しているはずであり、張りがあれば、僧帽筋上部の使いすぎを示唆します(例:前方頭位)。

 

患者を横向きに寝かせ、上部僧帽筋の緊張の程度を比較します。緊張が解消されている場合は、緊張の問題がある可能性が高いです。 

 

僧帽筋の長さの評価

姿勢:仰臥位で両腕を横に置き、膝を曲げて寝かせます。

 

セラピスト:ベッドの頭側に立ちます。

 

評価

 

1.セラピストは両手で頭部後面を支え、頭蓋椎間関節を受動的に屈曲させます。右手は患者の右鎖骨と肩峰の外側1/3を安定させ、筋肉を触診します。

 

2.次にセラピストは左手で頚椎の中下部を優しくゆっくりと屈曲、左側は屈曲、右側は回旋させます。

 

3.手で体を安定させ、手で体の一部を動かすことで、筋肉の緊張を感知します。

 

可動域とエンドフィールを評価し、症状の再現性を記録します。その後、このテストを反対側で繰り返し、比較します。

 

 

筋力

 

僧帽筋上部:座位又は腹臥位、肩甲骨を挙上し保持する。

 

僧帽筋中部:腹臥位、肩外転90度・肩内外旋中間位・肘屈曲90度で上腕中間部をベッドから垂らした所から肩甲骨内側縁を脊柱に近づける。

 

僧帽筋下部:腹臥位、肩関節145°外転・肘関節伸展・手関節中間位で保持する。

 

MMT3〜5

5 Normal:最大限の抵抗で最終域を維持できる
4 Good:中程度の抵抗で最終域を維持できる
3 Fair:重力以外の抵抗なく最終域を維持できる

MMT2

2 Poor:検査者が自重をサポートすれば実施できる

MMT1とMMT0

1 Trace:セラピストが筋肉の収縮を感じることができる

0 Zero:収縮が触知できない

 

トリガーポイント

 

トリガーポイント 僧帽筋

図引用元:High prevalence of shoulder girdle muscles with myofascial trigger points in patients with shoulder pain.Carel Bron et al.2011

 

筋筋膜トリガーポイント(MTrP)は、筋筋膜性疼痛症候群(MPS)の主要な臨床的特徴であると考えられています。MTrPは、筋線維の張った帯内のスポット圧痛からなり、その刺激は局所的な痛みと関連痛の両方を引き起こすことがあります。

 

僧帽筋には、筋肉の各部分に2つずつ、さらに自律神経現象のみを引き起こす珍しい1つの主要トリガーポイントが存在します。

 

僧帽筋の治療

 

なぜ僧帽筋は重要なのか?

強い僧帽筋はスポーツそして日常生活のあらゆる場面でパフォーマンスを発揮するために非常に重要な役割を果たします。

 

まず、丈夫なわき腹は、怪我に強くなります。僧帽筋の強化は肩と肩甲骨を安定させるのに役立ちます。衝撃の大きいスポーツでは、打撃を吸収して肩の安全を確保し、接触時には首と背中の上部を保護します。

 

第二に、僧帽筋は力を伝達するための筋肉の連鎖の一部です。持ち上げる、伸ばす、曲げる、パスする、投げる、撃つなどの動作は、すべてこの僧帽筋が支えています。

 

背中の真ん中から上の背骨や、肩甲骨をしっかりと安定させることで肩の寿命も延ばします。

 

以下は、いくつかの治療法のアイデアです。

 

筋力強化エクササイズ

 

僧帽筋上部に対するトレーニングをご紹介します。

 

SHRUGS(シュラッグ)

シュラッグ 僧帽筋

図引用元:simplyfitnessより

シュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるのに非常に効果的です。シュラッグには様々なバリエーションがあります。

 

実施するコツはシュラッグのトップでスクイーズ(鍛えたい筋肉を搾りこむように収縮させる)してホールド(シュラッグの上部で2〜3秒間保持します)します。

 

シュラッグを行うタイミングは?

シュラッグは、肩の動きで温まるので、肩の訓練を行った後に実施するのがベストです。しかし、中部と下部は背筋運動で温まるため、この限りではありません。セッションの終盤に行うことをお勧めします。

 

シュラッグは、様々な回数で行うのがベストです。ヘビーウェイトのシュラッグは、4〜8回。中重量のは10〜20回。そして、20回以上の軽い重量でのシュラッグが効果的でしょう。僧帽筋は55%が遅筋繊維なので、筋持久力の範囲によく反応することができます。

 

中部に効果的なエクササイズをご紹介します。

ROWS(ロウズ)

ROWS 僧帽筋

図引用元:popsugar.comより

肩甲骨を寄せるエクササイズは、中部繊維を直接鍛えられます。Rowsは可動域が広く、比較的重い負荷がかけられるので、中部繊維に最適なエクササイズと言えます。

 

中部繊維を十分に活性化させるために、肩甲骨を十分に伸展・収縮させ、可動域を十分に確保してください。上腕二頭筋だけでなく、中部を使って重量を引き戻します。腕ではなく、まず肩甲骨で動作させます。

 

ROWSを行うタイミングは?

 

ROWSは、バックトレーニングやプルトレーニングの日に行うのが一般的です。ROWSは、他の筋肉群にも効果があります。

 

ROWSでは、広い範囲の回数で行う必要があります。5〜20回の範囲が適切です。それぞれの適切な重量の負荷を使用して、強度、肥大と持久力のセットで動作します。

 

筋肥大の場合、1セットあたり45〜60秒の緊張時間が必要です。

 

僧帽筋下部のトレーニングを紹介します。

FACE PULLS(フェイスパル)

FACEPULLS僧帽筋下部

図引用元:burnthefatinnercircle.comより

 

FACE PULLSは、下部の僧帽筋を分離するエクササイズではありませんが、上肢の位置によって下部の僧帽筋を鍛えるのに効果的です。

 

※フェイスパルは三角筋後部・僧帽筋中部・大円筋も鍛えられます。

 

フェイスパルを行うタイミング

 

肩のエクササイズとも言えますが、三角筋後部と僧帽筋下部にフォーカスしているため、背中の日に行うのがベストです。引きのエクササイズです。

 

フェイス・プルは12〜20回以上の回数で最も効果的です。あまり重い負荷はかけません。これは、良いフォーム、完全な可動域、そして心にゆとりを持ちと筋肉を感じる必要のある軽量の運動です。

 

ストレッチ

 

僧帽筋 ストレッチ

図引用元:shoulder-pain-explained.com

・椅子に正座し、正しい姿勢で行います。

 

・ストレッチは、僧帽筋の痛みを軽減するために、1時間ごとに15~20回を繰り返して行うことができます。

 

・まず、肩を後ろに回して、肩甲骨を挟むようにします。次に、肩を天井に向かって上げ、静かに下ろします。

 

・その後、頭を肩の方に傾けて首を左又は右に曲げ、3つ数えたら、別の方向に曲げることを繰り返すとよいでしょう。

 

キネシオロジーテーピング 

 

僧帽筋 キネシオテープ

 

図引用元:nielasher.com

キネシオロジーテーピングは、肩のインピンジメントがある人の肩甲骨領域の運動学、筋活動、筋力に効果があります。

 

ある研究では、僧帽筋下部にテーピングをすることで、肩甲骨の動きや筋肉のパフォーマンスにポジティブな変化が見られたといいます。この結果は、肩のインピンジメントの問題を管理するための治療補助として使用することを支持しています。

 

キネシオロジーテープの効果に関する記事も併せてご覧ください。

 

肩甲骨と上肢機能の関係性

 

僧帽筋 フォースカップル

図引用元:脳卒中の動作分析 金子唯史 著

肩甲骨は肋骨の周囲を滑る非常に可動性のある構造で、肩甲骨の正常な機能は上肢の最適な機能に必須となる。基本的な役割は、上肢の運動の基盤となる安定性を担い、特に肩甲上腕関節の動的安定性を高め、筋の最適な動員パターン(recruitment pattern)を導く役割を担う。

 

常に上肢や全身の姿勢の動きに対してポジションを変更しなければならないし、フォースカップル(偶力)を保ちながらバランスのとれた働きをする。

 

脳卒中患者の場合,痙縮や麻陣の影響により、フォースカップルの機能が低下しやすく、僧帽筋上部や小胸筋は過剰収縮して肩甲骨を固定し、僧帽筋下部や前鋸筋は弱化しやすい傾向がある。

 

Houらは、それらを総称して「肩甲骨ジスキネジア(scapuladyskinesia)」と表現しており、脳卒中後の肩甲骨アライメント不全の多様性がうかがえる。肩甲骨をコントロールする主な筋群は、僧帽筋のすべての線維・前鋸筋・菱形筋群・肩甲挙筋・小胸筋である。

 

他にも大胸筋、広背筋、三角筋、ロ-テーターカフ、烏口腕筋、上腕三頭筋の長頭、上腕二頭筋の長頭・短頭も肩甲骨に一部影響を及ぼす。

 

僧帽筋に関連するリハビリ論文サマリーはこちら

 

 

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