パーキンソン病の運動はどのくらいの強さが必要か｜きつさの目安
「なんとなく」では、足りないかもしれません。
「運動しましょう」と言われても、どのくらいの強さでやればいいのか分からない。汗ばむ程度の散歩で満足していないでしょうか。研究では、「ややきつい」と感じる強さまで踏み込むことが、効果を引き出すうえで一つの目安になると報告されています。心拍計がなくても分かる「きつさ」の測り方と、安全に強度を上げるコツを整理します。
「散歩だけ」で、足りているか。
運動が大切だと聞いて、散歩やラジオ体操を続けている。それ自体はとても良いことです。でも、どのくらいの速さで、どのくらい息が上がればいいのか、明確な目安を教えてもらえないまま続けている方が少なくありません。
実は、「なんとなく体を動かす」強さと、研究で効果が示されている「ややきつい」強さには、はっきりとした差があることが分かってきています。
パーキンソン病のリハビリでは、運動そのものの効果は広く知られるようになりました。一方で「どのくらいの強さで行うか」という、きつさの物差しはあまり語られていません。ゆったりとした運動が悪いわけではありませんが、目的によっては、もう一段階強度を上げる工夫が必要になることがあります。まずは、なぜ強さが結果を左右するのかを見ていきましょう。リハビリの全体像はリハビリ完全ガイドにまとめています。
なぜ「強さ」が、結果を左右するか。
近年の臨床研究では、心拍数がある程度上がる強度の有酸素運動が、パーキンソン病の運動症状の悪化を抑える可能性が報告されるようになってきました。運動によって脳の血流や神経の働きが刺激されると考えられていますが、しくみのすべてが解明されているわけではありません。断定はできませんが、「強さ」が結果に関わる一つの要素であることは、複数の研究で共通して示されています。
とはいえ、いきなり全力で運動する必要はありません。目安として、次のような強さの段階で考えると分かりやすくなります。
| 強さの段階 | 体感の目安 |
|---|---|
| 軽い | 鼻歌を歌いながらでも続けられる。息はほとんど上がらない |
| ややきつい（目安） | 息が弾み、うっすら汗ばむ。会話は一文ずつなら続けられる |
| きつい（無理は禁物） | 会話がほとんどできないほど息が切れる。長くは続けられない |
多くの研究で目安とされているのは、真ん中の「ややきつい」ゾーンです。ここまで踏み込むと、心拍計がなくても体感で強さを確認できるようになります。次の章で、その具体的な測り方を紹介します。
STROKE LABの視点：「きつさ」を測る3つのものさし。
「ややきつい」と言われても、感覚だけでは自信が持てないものです。そこで役立つのが、心拍計がなくても、自宅で今日から使える3つのものさしです。すべてを完璧に使う必要はなく、まずはトークテストから試してみてください。
ものさし1：トークテスト（会話テスト）。運動しながら話してみます。歌を口ずさめるなら軽すぎ、一言も話せないほど息が切れるなら強すぎです。一文ずつなら話せるけれど長く続けては話せない、というあたりがちょうどよい強さです。
ものさし2：ボルグ指数（主観的運動強度）。6〜20の目盛りで、自分の「きつさ」を数値化する方法です。12〜14あたりの「ややきつい」が一つの目安とされています。数値を覚える必要はなく、「今日はどのあたりかな」と意識するだけでも役立ちます。
ものさし3：心拍数の目安。スマートウォッチや簡易の心拍計があれば、数字でも確認できます。強度は年齢や体力、服薬状況によって個人差が大きいため、目標にする心拍数は、療法士や主治医と一緒に決めるのが安心です。
3つのものさしのうち、まずはトークテストだけでも十分です。運動中に「今、話せるかどうか」を意識するだけで、なんとなくの運動から、目的を持った運動に変わっていきます。合う強さの上げ方は人それぞれなので、迷ったときは作業療法士に相談すると近道です。
安全に、強度を上げるコツ。
強さを意識できるようになったら、次は上げ方です。合言葉は「一気に上げず、数週間かけて」。焦らないことが何より大切です。
まずは軽いウォームアップから始め、体が温まってから徐々に強さを上げていきます。早歩き・自転車エルゴメーター・トレッドミルなど、下肢を大きく動かす運動が取り入れやすくおすすめです。目安として、週3回程度、1回30〜45分を目標に、毎回すべてを「ややきつい」にする必要はなく、強い日と軽い日をつくって体調に合わせることも大切です。運動の種目そのものについては体操・自主トレ大全もあわせて活用してください。
診断されて間もないパーキンソン病の方を対象に、最大心拍数の80〜85パーセントというしっかりとした強度でトレッドミル運動を6か月続けた臨床試験では、高強度の運動は安全に実施でき、通常のケアのみの群と比べて運動症状の悪化が抑えられる傾向がみられたと報告されています。
限界：フェーズ2の小規模な試験で、効果には個人差があります。この強度は、医療者の管理下で心拍数を測定しながら行われたものです。自己流でいきなり高強度を目指すのではなく、体力や持病に応じて段階的に強度を上げることが大切です。
自宅での工夫が、トークテストなど感覚を頼りに強さを加減するものだとすれば、専門施設で目指すのは、心拍数や血圧をモニタリングしながら、その人に合う強度まで安全に漸増していくアプローチです。強度設定は、大きく3つの視点から組み立てます。
1. 体力評価と目標設定。現在の体力、服薬状況、持病の有無を確認したうえで、無理のない開始強度と、数週間単位の漸増プランを組み立てます。
2. モニタリングしながらの運動。心拍数や自覚的なきつさを確認しながら運動を進め、その日の体調に合わせて強度を微調整します。
3. 起立性低血圧への配慮。パーキンソン病では立ちくらみが出やすい方もいるため、姿勢の変化や休憩のタイミングにも注意しながら運動を組み立てます。
STROKE LABが軸足を置くのは、安全を確認しながら、その人にとっての「ちょうどよいきつさ」を一緒に見つけ、無理なく続けられる強度に育てていくという流れです。効果には個人差があり、進行に伴って変動します。薬の調整は主治医の役割です。
軽度のパーキンソン病の方を対象に、自宅で自転車エルゴメーターを週3回・1回30〜45分こぐ在宅有酸素運動プログラム（心拍予備量の50〜70パーセントから始め、体力に応じて最大80パーセントまで段階的に強度を上げる設計）を6か月続けた無作為化比較試験では、通常ケアの対照群と比べて運動症状の悪化が抑えられたと報告されています。強度は段階的に引き上げられ、遠隔でのサポートのもとで実施されました。
限界：単一施設での試験で、効果には個人差があります。強度の引き上げは、遠隔での見守りと心拍数の管理のもとで段階的に行われたものであり、自己流での急激な強度アップを勧めるものではありません。運動療法は薬の代わりではなく、組み合わせて使うものです。
脳リハ.comのYouTubeでは、体を大きく動かす体操を配信しています。まずは軽い強度から、少しずつ息が弾む感覚を確かめてみてください。
専門リハと、受診の目安。
専門のリハビリでは、体力や持病、服薬状況を確認したうえで、その人に合う開始強度と漸増のペースを一緒に組み立てます。心拍数やきつさを確認しながら運動を進めるので、「本当にこの強さで大丈夫か」という不安を抱えたまま自己流で進める必要がなくなります。薬の調整は主治医の役割で、私たちは運動の強度設定と生活の側から支えます。
受診・相談の目安は、運動中に胸の痛みや締めつけ感、強いめまい、動悸が続いたとき、心臓の病気や不整脈、コントロールされていない高血圧がある方が強度を上げたいと感じたときです。自己判断で急に強度を上げず、まずは主治医や作業療法士に相談してください。専門的な費用や施設の選び方は自費リハビリの費用・施設の選び方にまとめています。
よくある質問。
Q. パーキンソン病の運動は、どのくらいの強さでやればいいですか？
Q. 「ややきつい」とは、具体的にどれくらいですか？
Q. 心拍計がなくても、強さの目安はわかりますか？
Q. 息が切れるほど動いても大丈夫ですか？
Q. 毎日ハードにやったほうがよいですか？
Q. どんなときは運動を控えるべきですか？受診の目安は？
強度の相談は、STROKE LABへ。
STROKE LAB（東京・大阪）は、脳卒中とパーキンソン病を中心とする神経疾患専門の自費リハビリ施設です。体力や持病、服薬状況を確認したうえで、その人に合う運動強度と漸増のペースを一緒に組み立てます。心拍数やきつさをモニタリングしながら進めるので、自己流で無理をする必要がありません。薬の調整は主治医を尊重し、強度設定と生活の側から支えます。保険リハとの併用も歓迎です。
動作分析から自主トレーニングまで
運動を通じて心身の状態を整える考え方を、動作分析の視点から体系化。本文と連動するYouTube動画62本で、実際の動きも確認できます。
その一点を、一緒に見つけます。
「運動しなさい」と言われても、どこまで頑張ればいいのか分からない。頑張りすぎて疲れてしまうのも怖いし、かといって物足りないままなのも不安。そんな迷いを抱えている方に、たくさん出会ってきました。
お伝えしたいのは、「ちょうどよいきつさ」は、案外シンプルなものさしで見つけられるということです。会話ができるかどうか、それだけでも大きな手がかりになります。あとは、焦らず少しずつ。強さは、一気に変えなくていいのです。
運動の強さでお悩みなら、どうぞ一度ご相談ください。今の体力に合わせて、無理なく続けられる強さを一緒に見つけます。
代表取締役 金子 唯史
本記事は、国内外の診療ガイドライン・公的情報と、STROKE LABの臨床経験および下記書籍・論文の枠組みをもとに構成しています。運動の強度は個人差が大きく、持病によっては注意が必要です。強度を上げる前は、必ず主治医・作業療法士にご相談ください（最終確認日：2026年8月8日）。
- 日本神経学会：パーキンソン病診療ガイドライン2018
- 難病情報センター：パーキンソン病（指定難病6）
- Schenkman M, Moore CG, Kohrt WM, et al. Effect of High-Intensity Treadmill Exercise on Motor Symptoms in Patients With De Novo Parkinson Disease: A Phase 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. 2018;75(2):219-226.（最大心拍数80〜85パーセントの高強度トレッドミル運動が安全に実施でき、症状抑制の傾向がみられたと報告。第1動線・エビデンスボックスの出典）
- van der Kolk NM, de Vries NM, Kessels RPC, et al. Effectiveness of home-based and remotely supervised aerobic exercise in Parkinson’s disease: a double-blind, randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2019;18(11):998-1008.（心拍予備量50〜80パーセントまで段階的に強度を上げる在宅有酸素運動プログラムが、運動症状の悪化を抑えたと報告。第2動線・エビデンスボックスの出典）
- 金子唯史：パーキンソン病の機能促進（動作分析から自主トレーニングまで）．医学書院．2025．
1981 ：長崎市生まれ 2003 ：国家資格取得後(作業療法士)、高知県の近森リハビリテーション病院 入職 2005 ：順天堂大学医学部附属順天堂医院 入職 2015 ：約10年間勤務した順天堂医院を退職 2015 ：都内文京区に自費リハビリ施設 ニューロリハビリ研究所「STROKE LAB」設立 脳卒中/脳梗塞、パーキンソン病などの神経疾患の方々のリハビリをサポート 2017： YouTube 「STROKE LAB公式チャンネル」「脳リハ.com」開設 2022～：株式会社STROKE LAB代表取締役に就任 【著書,翻訳書】 近代ボバース概念:ガイアブックス (2011) エビデンスに基づく脳卒中後の上肢と手のリハビリテーション:ガイアブックス (2014) エビデンスに基づく高齢者の作業療法:ガイアブックス (2014) 新 近代ボバース概念:ガイアブックス (2017) 脳卒中の動作分析:医学書院 (2018) 脳卒中の機能回復:医学書院 (2023) 脳の機能解剖とリハビリテーション:医学書院 (2024) パーキンソン病の機能促進:医学書院 (2025)
