【2022年最新】コロナ（COVID-19）後のリハビリ・運動の重要性、研究報告、ガイドラインまで解説！
目次
はじめに：コロナ(COVID-19)と身体活動
図：外務省 海外安全ホームページより引用
COVID-19(新型コロナウイルス感染症)のパンデミックは、世界中で未曾有の事態を迎えています。世界的に、大規模な社会的距離政策が実施され、今でこそ緩和されてきましたが、人々の日常的な活動が制限され、政府から安全な家にいるようにとの声掛けが世界的になされてきました。これはもちろん、ほとんどの人が多くの時間を「STAY HOME、家で過ごす」ことを意味します。
特に、屋外での移動やジョギング、ジム通いなどの余暇活動が制限されることにより、身体を動かす機会が大幅に減少します。高齢者の場合、通院や施設への通所などを控える方も増えたと思われます。こうした運動不足がもたらす影響は、健康や社会的ケア、人々の精神的な健康など、様々な分野で見られる可能性があります。
このような社会的距離の取り方は重要であり、今の時代には必要です。しかし、私たちの身体と心には与える影響を今一度考える必要があります。
・COVID-19(新型コロナウイルス感染症)による制限・自粛が及ぼす心身への影響の理解
・身体活動の重要性を理解し、実行出来る
身体活動の定義
身体活動とは、骨格筋によって生み出され、エネルギー消費を必要とするあらゆる身体運動と定義されています。
身体活動には、考慮すべき2つの要素があります。
有酸素運動：これは通常、あなたが少し暖かく感じ、呼吸数、呼吸の深さと心拍数の増加を引き起こす中程度〜活発な活動を含んでいます。
筋力とバランス：これは、しばしば身体活動の忘れられる要素ですが、それは不可欠な部分であり、多くの利点があります。後ほど解説致します。
身体活動には以下のようなものがあります。
・アクティブなレクリエーション
・スポーツへの参加
・サイクリング
・ウォーキング
・遊び
・ダンス
・ガーデニング
・家の掃除
・重い買い物の運搬
COVID-19が流行している間は、すべての人が体を動かすことがより重要です。デスクワークの合間のちょっとした時間に、ウォーキングやストレッチをするような簡単なことが重要になります。
・筋肉の緊張をほぐす
・精神的な緊張をほぐす
・血液の循環をよくする
・筋肉の動きをよくする
この未曾有の時代に、あなたの一日に何らかのルーティンを作り出すことはとても重要です。
コロナ禍における身体活動の効果
体を動かすことには多くの利点があります。その中には、以下のようなものがあります。
・免疫力を強化、維持、感染症にかかりにくくなる
・高血圧を軽減する
・体重管理
・心臓病のリスクを減らす
・糖尿病のリスクを減らす
・脳卒中のリスクを減らす
・特定の癌のリスクを軽減する
・骨と筋肉の強度を向上させる
・バランスを改善する
・柔軟性の向上
・フィットネスの向上
・メンタルヘルスを向上させる
・うつ病のリスクを軽減する
・認知機能の低下のリスクを軽減します
・認知症の発症を遅らせる
・全体的な幸福感が向上する
子どもの身体活動には、以下のような効果があります。
・健康的な成長と発達をサポートする
・将来の疾病リスクを軽減する
・基本的な動作スキルの発達を助ける
筋力とバランスのトレーニングの利点
図引用元：Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease.Jonathan C. Mcleod et al.
多くの場合、筋力とバランスのトレーニングは身体活動の一部として忘れられ、多くの人が有酸素運動の要素とその利点にのみ焦点を当てています。
筋力・バランストレーニングの効果には、以下のようなものがあります。
・血液データが改善する
・血管機能の改善
・免疫機能の向上
・筋肉量の増強と維持
・酸化力の向上
・自立と機能的な状態の維持をサポート
・加齢に伴う心身機能低下の軌道を改善する
・血糖値感受性の改善
・血圧を改善し、健康的に血圧を管理できる
・体組成の改善：健康的な体重を維持することができる
このように多くの利点があるにもかかわらず、身体活動の不足は、世界全体で年間530万人の命を奪っています。
身体活動のガイドライン
WHOの2020年ガイドラインは、推奨される閾値を満たしていない場合でも、身体活動の量はゼロよりも優れていることを強調しています。主な推奨事項を解説していきます。
5～17才の若者の場合
子供と青年は、中等度から強い強度の主に有酸素運動を1週間を通して少なくとも1日平均60分行う必要があります。
強度の高い有酸素運動（例：ランニング）と筋肉や骨を強化する活動（例：ジャンプ、ウェイトリフティング）は、少なくとも週に3日は取り入れるべきです。
子供と青年は、座りっぱなしの時間、特にソーシャルメディア（SNS）やビデオゲームなどの娯楽的なスクリーンタイムを制限する必要があります。
大人と高齢者（慢性疾患や障害を持つ人を含む）の場合
実質的な健康効果を得るためには、成人は1週間を通して150～300分の中強度の有酸素運動（早歩きなど）、または75～150分の激しい運動（ランニングなど）あるいはその両方を組み合わせた運動を行う必要があります（激しい運動の1分は中程度の運動の2分にほぼ相当します）。
有酸素運動の例としては、早歩き、階段昇降、サイクリング、水泳、ランニングなどがあります。
重篤な慢性疾患による禁忌がなければ、推奨量である週300分、または週150分の強度の有酸素性身体活動、あるいは中強度と強度の活動を組み合わせた活動を週を通して行うことにより、さらなる健康効果を得ることができます。
有酸素運動に加えて、成人は少なくとも週に2日、大きな筋肉群を使う筋力強化の活動も行うべきです。このような活動には、重りを持ち上げたり、自重運動（例：腕立て伏せ、あご上げ、腹筋）などがあり、自宅、ジム、または公共スペースなどの地域社会で行うことができます。
また、65歳以上の高齢者は、週に3日以上、「マルチコンポーネント」に取り組むことが推奨されています。 多成分の活動例としては、有酸素運動能力とバランスを向上させるダンスなどは一例として挙げられます。
成人は、座りっぱなしの時間を制限し、その代わりにあらゆる強度の動き（ゆっくり歩いたり、移動したりすることも含む）をするように心がけましょう。
何らかの理由で長時間座りっぱなしでいる人（例：長時間の通勤、仕事で座りっぱなし）は、推奨量の上限である300分以上、または150分以上の強度の有酸素運動で、座りすぎによる弊害をある程度抑えることができます。
妊娠中や出産後の場合
「妊婦は安静にしているべき」という古い考え方はもう時代遅れです。医学的な制限がない限り、妊娠中に適度な運動を定期的に行うことは、母親と赤ちゃんの健康を改善することができます。
妊娠中と産後は、有酸素運動、筋力強化、ストレッチなど様々な活動を含め、1週間に少なくとも150分の中強度の身体活動を目指すべきです。妊娠前に活発な強度の活動を定期的に行っていた女性は、妊娠中および妊娠後にこれらの活動を安全に維持することができます。
2020年に実施された研究では、それまでの数年間に推奨される身体活動ガイドラインを常に満たしていた感染者において、重度のCOVID-19を発症する可能性が大幅に減少していることがわかりました。
さらに、推奨されるよりも身体活動が少なかったCOVID-19患者は、常に不活発であったCOVID-19患者よりも、重度の疾患転帰を発症するか死亡するリスクが少ないことが報告されました。
COVID-19の流行期間中、身体活動は私たち全員にとって課題となりますが、活動的で座りっぱなしの時間を減らす方法を見つけ計画することが非常に重要です。
近所、町、都市、国、そして世界での移動は制限されるかもしれませんが、私たち全員がより多く動き、より不活動を少なくことが重要であることに変わりはありません。
COVID-19パンデミック時の身体活動の重要性
世界の現状を考えると、身体活動の利点は、COVID-19パンデミックに特に適していると思われます。
これらの利点は以下の通りです。
・身体活動は、免疫機能を高め、炎症を抑えるので、感染症の重症化を抑えることができる。
・身体活動は、COVID-19の重症化リスクを高める一般的な慢性疾患（すなわち、心臓血管疾患、糖尿病）を改善する。
・身体活動は、不安やうつ病の症状を軽減することで、ストレス管理ツールになります。
・身体活動は、コルチゾールレベルのバランスを取るのに役立ちます。ストレスや苦痛（パンデミック時など）は、コルチゾールレベルのバランスを崩し、免疫機能や炎症に悪影響を及ぼします。
COVID-19とウェアラブル技術
図引用元：Garmin日本より
Garminなどのウェアラブルテクノロジー企業のデータも、このような時期に人々がどのような身体活動を行っているかについての興味深い報告をしています。
興味深いのは、2020年3月の1カ月間に、世界的に1日の平均歩数が減少していることで、これは人々が動きを制限されていることを示しています。また、3月には、イタリアやスペインなど、厳しい戸締り規制がある国でバーチャルサイクリングが増加しました。
屋外での運動が許可されているイギリスやスウェーデンなどの他の国では、2019年の同時期と比較して、屋外でのサイクリング活動が大幅に増加しました。
人々は、極端なロックダウン状況でもまだ活動する方法を見つけていますが、このデータはまだ24時間にわたる人の累積身体活動レベルについて信頼できる考えを提供するものではありません。
初期の研究成果
University College Londonは、COVID-19のパンデミック時の英国の人々の心理的・社会的経験に関する社会調査を開始しました。研究者は47 000人以上の参加者の運動と社会的行動を調査しました。この研究から得られた初期段階の知見は以下の通りです。
・4人に1人が、過去7日間に運動や緩やかな運動さえしていないと回答しています。
・研究参加者の85％が、中程度の運動や激しい運動を全くしなかったと回答し、40％の人が、散歩などの緩やかな運動を全くしていないと回答しています。
・若い参加者（18～30歳）でも、5人に4人が中等度または高強度の運動を全くしていないと報告しています。
・精神的・身体的な健康状態に問題があると診断された人は、身体活動が最も少なくなっています。
・高齢者は、より穏やかな活動をしているが、家庭での運動や中程度から激しい運動は、全体的に最も少ないことが報告されました。
・一人暮らしの人は、あらゆる種類の身体的活動への関与が少ないようでした。
・所得水準が低い人ほど、あらゆる種類の身体活動への関与が少ないようでした。
様々なデータから、人々が運動する方法を見つけていることは明らかですが、それは24時間の身体活動の蓄積を正確に反映しているわけではありません。また、多くの人がロックダウン中に中程度の運動や激しい運動をしていません。
療法士による行動への呼びかけ
高齢者や障がい者は、筋骨格系の力が弱くなる傾向があります。この筋骨格系の機能低下は、これらの人々に大きな影響を与え、転倒による股関節骨折などの怪我のリスクを高める可能性があります。
行動制限・自粛による運動不足の影響を考慮すると、療法士が患者の生活に大きな変化をもたらすことができます。
患者を評価するときに筋力と衰弱の側面を考慮する必要があります。これは評価において「通常」考慮されますが、優先順位をつける必要があり、療法士はクライアントを支援する方法を見つける必要があります。
筋骨格系の機能低下が解決されないと、加齢の進行や健康全般に悪影響が及ぶ可能性があります。コロナによる行動制限の期間中、療法士は人々が身体的に活動的になるよう支援することで、グローバルな労働力として活躍することができます。
観察研究によると、常に不活発な人は、入院する確率が2.26倍、ICUに入る確率が1.73倍、死亡する確率が2.49倍高いということです。
年齢、妊娠、臓器移植歴以外では、常に不活発であることが、COVID-19による入院率を最も高くしました。
身体活動への参加は、予後に有益な効果をもたらす。臨床におけるアドバイスには、定期的な身体活動を含めるべきです。療法士は、患者との臨床的な接触の中で身体活動を促進する必要があります。
COVID-19中に運動しながら安全を確保する方法
発熱、咳、呼吸困難（COVID-19の症状）がある場合は、運動をしないでください。
屋外で運動するときは社会的距離を置き、その前後には手指の衛生をよくしましょう。
身体活動に慣れていない場合は、短時間のウォーキングや衝撃の少ない運動など強度の低い活動からゆっくりと始め、時間をかけて徐々に増やしていくようにします。
怪我のリスクを減らすために適切な活動を選びましょう。運動の強度は、あなたのフィットネスレベルと健康状態に合ったものであるべきです。
コロナとSTROKE LABのセラピー
COVID-19(新型コロナウイルス感染症)が流行し、長い期間が経過してきました。高齢者や障害者含む多くの方が心身機能低下に伴い下記のような問題を生じてきていると思われます。
・姿勢不良、筋力低下、可動域低下などから
→疼痛、体のだるさ
→バランス機能低下に伴う転倒リスクの増大
→趣味や仕事におけるパフォーマンスの低下
→飲み込みや発声が悪くなった
・疲れやすい、心肺機能の低下
・物忘れなどをしやすくなった
・閉じこもりやすくなり、心が晴れ晴れしなくなった
STROKE LABでは上記のような問題に対し、下記のようなことを提供することができます。
・コアから姿勢を築き、すぐには元に戻らない体作り
・疼痛や浮腫、慢性的なだるさ等の改善
・転倒リスクの軽減
・趣味や仕事、スポーツ等におけるパフォーマンスの向上
・嚥下機能の改善
・発声、構音機能の改善
・その他、身体機能低下に伴う問題の改善
屋外活動、運動、人と触れ合う機会の増大などから間接的に認知面や精神面の問題の改善も期待できます。
STROKE LABのセラピーは「姿勢連鎖セラピー」です。全身から問題を捉え治療していきます。人間の動きを追求する経験豊富なプロフェッショナルが、お悩みに寄り添い、解決致します。
治療動画をご覧になりたい方は→こちらよりご覧になれます。
お困りの方は疾患に関わらず、是非お気軽にご相談頂ければ幸いです。解決したい問題に対して、熟練のスタッフが適切な評価の下、ご納得の行く効果を保証させて頂きます。他では味わえない洗練された職人の知識の上に成り立つ技術を是非体感してみませんか？
STROKE LABのセラピーについてより知りたい方は、下記リンクにて解説しております。是非ご参考にしてみてください。
＊発熱、咳症状等のある方は、症状が寛解するまでご利用をお控えください。コロナウイルス感染者の方は、保健所の指示の通りにお願いいたします。
References
1.The Conversation.How to stay fit and active at home during the coronavirus self-isolation. Published on 25 March 2020.World Health Organisation. Be Active During COVID-19.
2.Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 2011;45:987-992.
3.Public Health England. Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits in adults and older adults. Summary of a rapid evidence review for the UK Chief Medical Officers’ update of the physical activity guidelines. Published July 2018.
4.Mcleod JC, Stokes T and Phillips SM (2019) Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front. Physiol. 10:645. doi: 10.3389/fphys.2019.00645
5.Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet. 2012 Jul 21;380(9838):219-29
1981 ：長崎市生まれ 2003 ：国家資格取得後(作業療法士)、高知県の近森リハビリテーション病院 入職 2005 ：順天堂大学医学部附属順天堂医院 入職 2012～2014：イギリス(マンチェスター2回,ウェールズ1回)にてボバース上級講習会修了 2015 ：約10年間勤務した順天堂医院を退職 2015 ：都内文京区に自費リハビリ施設 ニューロリハビリ研究所「STROKE LAB」設立 脳卒中/脳梗塞、パーキンソン病などの神経疾患の方々のリハビリをサポート 2017： YouTube 「STROKE LAB公式チャンネル」「脳リハ.com」開設 現在計 ４万人超え 2022～：株式会社STROKE LAB代表取締役に就任 【著書,翻訳書】 近代ボバース概念:ガイアブックス (2011) エビデンスに基づく脳卒中後の上肢と手のリハビリテーション:ガイアブックス (2014) エビデンスに基づく高齢者の作業療法:ガイアブックス (2014) 新 近代ボバース概念:ガイアブックス (2017) 脳卒中の動作分析:医学書院 (2018) 脳卒中の機能回復:医学書院 (2023)
